Les benefices de Kale sur la santé et mes recettes préférés

le Kale: les benefices sur la santé et mes recettes préférés

Reconnu aujourd’hui comme un “superfood”, le kale, ou chou kale est devenu très populaire dans la cuisine saine contemporaine car il est rempli de vitamines et minéraux. Aux États-Unis on le trouve dans tous les restaurants et supermarchés et on commence d’en trouver de plus en plus en France. Le Kale est un légume vert à feuilles dans la famille des choux qui trouve ses racines dans la cuisine italienne et même à travers l’Europe depuis l’empire romain. Mangé cru ou cuite il a beaucoup de bénéfices pour la santé.

Bénéfices sur la santé

Vitamine A, Lutéine et zéaxantine ( caroténoïde, excellents pour les yeux et la peau)
Vitamine C pour le système immunitaire
Potassium ( vitamine K )pour les oses et la pour la coagulation sanguin
L’Acide Folique ( vitamine B 9) important pour le cerveau
L’Acide alpha- linéique ( omega-3) pour baisser le niveau de cholestérol et aider contre la dégénération des yeux
Phosphore, potassium calcium, fer et zinc

Le kale est rempli des fibres qui sont excellent pour le système digestif et le transit. Il contient des antioxydants, qui aident à lutter contre la diabète et aident à baisser la tension artériel. Rempli d’eau, il hydrate et minéralise qui est excellent pour la perte et la gestion du poids

Nutrition pour 100 g de kale:

Calories 49

Protéine 3.3 g

Fibre 2.5 g

Fer 1.7 mg

Vitamine A 769 mg

Vitamine C 120 mg

Potassium 447 mg

Vitamine K. 390 mg

Comment préparer le kale? Ne soyez pas intimidé !

Mes premiers tentatives avec le kale étaient une échec : trop dure à mâcher et amère. Une fois mon mari était servi du kale comme un accompagnement ( sinon il ne l’aurait jamais commandé) dans un restaurant aux Etats-Unis et c’était tellement bon que même les enfants aimaient. Alors j’ai demandé au serveur le secret du chef et il m’a dit que c’est le massage ! Oui, il faut le masser! Du coup, j’ai retenté de le preparer à la maison avec du succès.

Vous pouvez consommer le kale cru ou cuit: mijoté, sauté , à la vapeur, braisé, comme vous souhaitez. Vous pouvez ajouter le kale aux sauces pour les pâtes, les smoothies, les salades, les potages… Quand vous voulez consommer le kale, il faut enlever les feuilles des tiges dures. Vous pouvez laver, bien sécher les feuilles et les garder dans une récipient hermétique au frigo pendant 10 jours.

Il y a différents types de kale, mais en France on trouve plus souvent le Kale frisé. Le kale frisée a le plus besoin d’être massé. Il existe aussi en rouge et même en jeunes pousses. Les jeunes pousses n’ont pas de tout besoin d’être massés. On n’a pas besoin de le masser pour les recettes cuits non plus.

Les astuces pour réussir vos plats avec le kale :

Retirer les feuilles : Pour tous les recettes il faut enlever les feuilles tendres des tiges dures. Pour les enlever facilement, attraper le bas de la tige d’une feuille et passer l’autre main du bas vers le haut. Vous pouvez garder les tiges dure pour les potages ou pour donner à votre chien ou lapin.
Hacher un petits morceaux, la taille d’une bouchée car c’est difficile à manger des feuilles trop grandes
Saler: arroser d’une pincer de sel qui aide à le rendre plus tendre

Masser: une étape très important pour les recette crus. Le massage rend le plus tendre pour rendre plus facile à mâcher et à digérer. Couper les feuilles tendre et mettre dans un saladier avec une pincé de sel, qui aide aussi de le rendre plus tendre. Masser pendant 1 minute avec les mains (propres), jusqu’il devient bien vert. Vous pouvez faire le massage avant ou après avoir mis une sauce, mais sans les autres ingrédients. - -

Ajouter votre sauce du choix dès que possible avant d’ajouter les autres ingrédients. L’absorption de la sauce va le rendre plus tendre. Le jus de citron et le vinaigre aide beaucoup de le rendre plus tendre.

Mélanger bien et laisser reposer un peu, si vous pouvez

Vous pouvez ajouter les autres ingrédients pour le consommer toute suite ou le laisser reposer au frigo pendant quelques heures et ajouter les autres ingredients avant de servir.
Les salades au kale restent souvent bon encore le lendemain. Juste les ingredient plus tendre vont se faner, comme les épinards.

Voici 4 de mes recettes préférés fait avec le Kale ( d’autres à suivre sur le blog):

Salade Kale Asiatique pour 4-6 personnes

Edamame

Délicieux et une excellent source de protéine! Edamame sont les fèves de soja fraiches. Riche en fibres, vitamines, minéraux , antioxydants, omega 3 et 6, pour 100 g il contient 11g de protéine et 3 mg de fer.
On les trouve chez picard non décortiqués parfois chez Carrefour déjà décortiqués.

Ingrédients :

Salade:

Kale haché 300g ( 4-5 petits feuilles ou 3 grandes feuilles)
Coriandre frais , quelques feuilles entiers ou hachés
1 avocat coupé en morceau
Manges tout: une dizaine coupés en diagonal en 4
80g d’edamame décortiqués
1/2 d’une petite boite de mais ( optionnelle)
1 ou 2 carottes coupées en julienne ou pelées en rubans, penser aux carottes violettes qui sont plus douces
1 oignon vert haché en petits ronds
Chou rouge râpé ou coupé en fines lamelles
50g de graines de tournesol , de courges ou amandes légèrement grillés à sec dans une poêle ou au four

Sauce :

Sauce soja: 2 c. à s.
Vinagre de riz : 2 c. à s.
Wasabi 1 c. à c.
Pâte de miso: 2 c. à c.
Gingembre frais râpé: 1/2 c. à c.
L’huile végétale: d’avocat ou d’olive :2 c. à s.
L’huile de sésame: 1 c. à c.
1 gousse d’ail ou 1 c. à c. de pulpe de l’ail ( on le trouve en pot chez NatureO dans le rayon legumes frais, excellent pour gagner du temps)

Méthode :
Mettre les graines de tournesol dans une poêle et faire griller quelques minutes jusqu’ils soient un peu dorés ( à bien surveiller). Enlever de la poêle et les laisser refroidir
Hacher le kale
Dans un saladier, saler et masser le kale 1 minute
Arroser le kale avec la sauce et mélanger
Ajouter les carottes, l’edamame, l’oignon, le choux rouge, le coriandre et mélanger
Ajouter l’avocat à la fin et graines refroidis et mélanger délicatement

Salade Kale Grec pour 4-6 personnes

Ingredients :

Salade

Kale haché 300g ( 4-5 petits feuilles ou 3 grandes feuilles)
Jeunes pousses d’épinards et/ou roquette :100g
Fromage feta ( de preference de brebis , chèvre, ou vegan )
12 Tomates cerises coupés en deux
1 Poivron rouge ( grillé et sans peau pour faciliter la digestion; méthode plus bas)
Olives noires, à la grec ou de Kalamata
1/2 concombre coupés en demi lunes
1 oignon rouge coupés en rondelles très fins ( si vous ne digérer pas l’oignon cru, faite le cuire au four 15 min avec un peu de l’huile d’olive)

Sauce :

L’huile d’olive: 3 c. à s.
Vinaigre de cidre: 2 c. à s.
L’ail en pulpe ou frais haché: 1 c. à c. ou une gousse hachée
les herbes frais hachés au choix: basilic, aneth, coriandre, persil, ciboulette

Méthode :

Couper le poivron en 2, enlever les graines, mettre au four sous la grille 10-15 minutes jusqu’à la peau devient noir
Laisser le poivron refroidir avant d’enlever la peau et couper en petites lamelles

Hacher le kale
Mettre le kale dans un saladier, saler et masser 1 minute
Préparer la sauce, ajouter la sauce dans le saladier et mélanger avec le kale
Ajouter les autres ingrédients : poivron rouge, oignon rouge, tomates cerises, le feta
Vous pouvez garder quelques heures au frais
Ajouter les jeunes pousses d’épinards et/ou roquette juste avant de servir

Salade Kale César pour 4-6 personnes

Ingrédients :

Salade :

Kale haché 300g ( 4-5 petits feuilles ou 3 grandes feuilles)
Salade romaine ( 4-5 feuilles)
Parmesan ( Parmigiano Reggiano ou Pecorino ) coupés en fines lamelles 10-20g, selon votre gout
Croutons à l’ail : vieux pain et pulpe de l’ail ou l’ail en poudre, l’huile d’olive. Vous pouvez utiliser le pain de baguette, pain de mie ou les biscottes coupés en petits morceaux

Sauce :

Mayonnaise (traditionnelle, à l’avocat, ou vegan )

1 c. à c. de Sauce Worcestershire ( rayon condiments Britanniques )

2 c. à c. de jus de citron frais ( le gout sera meilleur s’il est fraichement pressé d’un citron)
2 c. à s. végétale: l’huile d’olive ou d’avocat

3 câpres en bocal ( si vous n’avez pas, ce n’est pas grave)
1 c. à c. de moutarde de Dijon

Parmesan râpé 30g

¼ c. à c. de poivre

¼ c. à c. de sel

Methode :

Pour les croutons à l’ail: couper les pain en petits morceaux
Dans un bol, mélanger 1 c à soupe de l’huile d’olive , 1/2 c à c de l’ail en poudre et 1/4 c d c de sel.
Version légère des croutons: Si vous utilisez l'ail en pulpe, il est parfois déjà salé et comme il est humide, vous n’aurez pas besoin de l’huile d’olive
Mettre les morceaux de pain sur une plaque et faire cuire au four à 150° C environs 5 minutes ( à bien surveiller!) jusqu'ils soient bien dorés et croustillants.
Hacher le kale en petits lamelles , saler et masser 1 minute
Faire la sauce : dans un petit robot mixeur , mettre la mayonnaise, le jus de citron, la sauce Worcestershire, les câpres, le poivre ; le sel et le parmesan râpé.
Ajouter la sauce sur le kale et bien mélanger
Couper la salade romaine en petits morceaux et ajouter
Ajouter les fines lamelles de parmesan et les croutons et servir

Kale Slaw

4-6 personnes
Ingrédients :
Salade :
Kale: 300g ( 4-5 petits feuilles ou 3 grandes feuilles) -
Choux rouge râpé: 100g
Choux blanc râpé: 100g
Carottes râpés: 50g ( 1-2 carottes)
Graines de chanvre : 20g
Graines de tournesol: 30g
Sauce :
3 c. à s. de l’huile d’olive
2 c. à s. de vinaigre de cidre
2 c. à c. du miel
1 c. à c. de moutarde
1 c. à c. de miel ( optionnel)

Méthode

Hacher le kale, mettre dans un saladier , saler et masser 1 minute
Préparer la sauce et le verser sur le kale
Hacher les choux rouges, blancs et les carottes et les ajouter au kale
On peut laisser au frigo quelques heures sinon ou passer directement à l’étape suivant.
Parsemer des graines de chanvre et de tournesol et mélanger juste avant de servir

Salade Kale avec Pois Chiches grillés 4-6 personnes

Ingrédients:

4-5 feuilles de Kale
Pour les pois chiches grillés:
Une boite de pois chiches ( vous pouvez garder la reste une semaine pour autres choses, comme un poke bowl), ou 100 g de pois chiches surgelés
1 c. à soupe de l’huile d’olive
1 c. à café de l’ail en poudre
2 c. à café de paprika fumée
Une pincée de sel
1/4 c. à c. de pimente d’espelette et cayenne ( optionnel)

Sauce:

80 ml de tahini ( purée de sésame)
2 c. à soupe de jus de citron
1 c. à soupe de l’huile d’olive
Quelques cuillères de l’eau tiède
une pincée de sel

Méthode:

Préchauffer le four à 180 ° C
Rinser et sécher les pois chiches
Dans un bol, mélanger l’huile d’olive, l’ail en poudre, le sel et le paprika fumé
Ajouter les pois chiches et mélanger
Etaler les chois chiches sur une plaque de four ( vous pouvez le couvrir du papier cuisson)
Enfourner pour 15-20 minutes
Pendant que les pois chiches cuisent au four, preparer le kale et la sauce
Hacher le kale, saler et masser 1 minute
Mélanger tous les ingredients pour la sauce et ajouter l’eau tiède petit à petit pour diluer.
Ajouter la sauce au Kale dans un grand saladier
Retirez du four et laisser refroidir en peu (on peut les ajouter tiède à la salade, mais pas trop chaud non plus)
Ajouter les pois chiches à la salade et servir

Poke Bowl avec Kale Une recette qui ne demande pas une massage préalable du kale, car il va attendrir avec la cuisson

Ingredients :

Riz de votre choix, qui peut être préparé la veille : riz blanc, complet, semi complet, basmati, thai, jasmin
2 c à café de vinaigre de riz
1 feuille de kale haché
1 c à café gomasio ( un melange de graines de sesame mouliné et sel de mer)
1 c à café de graines de sésame ( optionnelle )

Garniture:

Légumes de votre choix (à expérimenter !) : carottes râpés ou en des, choux rouge râpé, mais, edamame décortiqués, avocat coupé, tomates coupés, oignon rouge

graines de tournesol, courge, sesame, ou noix ( optionnelle)
Crispy onions ( le choix préféré de ma fille)
Wasabi sesame ( mon choix personnel )

Sauce : vous pouvez utiliser toute simplement la sauce soja, teriyaki. Il existe une sauce ” Poke” fait par Kikkoman qui est légèrement pimentée.

1 c à soupe de vinaigre de riz

1- 2 c à café de sauce soja et/ou sauce Teriyaki

1/2 c à café de wasabi (optionnelle) ou moutard

1 c à café de citron ( optionnelle)
1/2 c à café de l’ail en poudre ou pulpe à l’ail ( optionnelle)
1/2 c à café de pate de curry rouge ( optionnelle)

Méthode :

Hacher le kale et mélanger avec une portion de riz dans un bol
Ajouter le vinaigre de riz, le gomasio et les graines de sésame et mélanger
Préparer les légumes de votre choix
Préparer votre sauce avec les ingredients de votre choix
Réchauffer le bol de riz au microonde. Le kale va devenir tendre avec la cuisson.
Garnir le dessus avec vos ingrédients de choix et ajouter la sauce selon votre gout. Vous pouvez même mettre tout simplement de la sauce soja nature ou du jus du citron. Soyez créative en mettant la garniture esthétiquement pour que ca soit bien appétissant!

Idée repas conviviale:

Mettre tous les garnitures dans les bols différents. Servez chacun un bol de riz deja chauffé et laisser chacun garnir leur bol selon leur envie.

Namaste et bon appétit!